Latihan 5 mempunyai abs abskrim
Perut rata dan bar coklat ... anda mahu beberapa abs dalam konkrit. Dan anda betul! Kerana kerja-kerja otot ini bukan sahaja kepentingan estetik, abs juga penting untuk kesejahteraan kita: mereka mengekalkan tulang belakang, menyumbang kepada pernafasan dan transit yang baik. Untuk otot, anda perlu berpeluh sedikit. Tetapi jangan panik, hanya 3 sesi 10 minit seminggu untuk mendapatkan hasil. Jadi jangan kalahkan.
-Penyatan siku-lutut bertentangan (obliques)
Berbaring di belakang anda, lutut membungkuk 90 darjah, tangan di kedua-dua belah candi anda. Naikkan bahu dan belakang atas untuk menyentuh lutut bertentangan dengan siku anda, kemudian ganti. Pastikan pinggul anda tetap di atas permaidani. Menghembuskan nafas semasa memanjat, menghembuskan nafas semasa menurun. Berhati-hati untuk menunggang dengan gerakan cecair supaya tidak menembak serviks. Jalankan tiga set 20.
- Papan (tali perut)
Berbaring pada perut anda pada siku, lengan bawah lanjutan badan di dada. Angkat badan anda dengan berehat pada jari-jari tangan dan lengan. Tinggal 10 saat dalam kedudukan ini dengan meremas punggung dan tegang perut anda untuk terus tegak. Ulangi latihan secara bertahap meningkatkan tempoh hingga 1 minit.
-Jambatan (serong)
Berbaring di sebelah anda, bersandar pada siku anda. Naikkan pinggul anda supaya badan membentuk garis lurus, menjaga lurus belakang anda. Pegang kedudukan selama 10 saat untuk mula kemudian secara beransur-ansur meningkat hingga 1 minit, kemudian tukar sisi. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.
- Pernyataan kaki (kanan bawah)
Berbaring di belakang anda, tangan di bawah pantat anda, tapak tangan rata. Angkat kepala anda, bengkokkan kaki anda separuh ke bawah dan simpan kaki anda 15 cm dari tanah. Pusingan bahagian bawah (tanpa lengkungan) dan lutut ke arah anda sambil mengangkat pelvis anda. Sekat kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat kemudian kembali ke posisi permulaan kaki hingga ketinggian 15 cm. Dua set 15.
-Flexion of the bust (oblique)
Berdirilah, bentangkan kaki anda satu meter dan biarlah lekuk di sepanjang badan. Leher patah di sebelah bawah serendah mungkin. Tinggal dalam kedudukan ini dengan menghirup dan menghembuskan nafas secara mendalam tiga kali berturut-turut, kemudian luruskanlah. Dua set 15 pada setiap sisi.
Baik untuk mengetahui:
Otot perut yang berbeza
ABS terbentuk dari 4 kumpulan otot. Obliques besar dan obliques kecil terletak di tepi batang dan bertindak pada lenturan payudara dan pelvis dan pada putaran payudara. Hak besar bermula di bawah sangkar tulang rusuk dan berakhir di pubis, ia mengganggu pergerakan panggul dan payudara. Belt melintang perut dan membantu mengekalkan batang adalah otot perut rata.
